تغلب على نقص الحديد باستخدام الأطعمة الغنية بالحديد

أفادت منظمة الصحة العالمية بأن نقص الحديد هو الاضطراب التغذوي الأكثر شيوعًا والأوسع انتشارًا في العالم ، فحوالي 30%، أي 2 مليار شخص من سكان العالم، يعانون من فقر الدم ، ويحزى الكثير من هؤلاء السكان إلى نقص الحديد ، ولكن السبب في الاطمئنان هو أنه يمكن التعامل مع هذه المشكلة من خلال تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، فالحديد هو عنصر غذائي حيوي ويلعب دورًا هامًا في عمليات أيض الطاقة ونمو وإصلاح أنسجة الجسم ووظائف الأعصاب والمناعة والعديد من الأمور الأخرى ، والحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين ، وهو بروتين يحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء جسمنا ، وكان يُرتبط دائمًا نقص الحديد في الجسم بنقص الأكل أو السوء التغذية ، ولهذا يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالحديد جزءًا لا يتجزأ من نظام غذائي للجميع.

ماذا يمكنني أن أتناول لتقليل نسبة الحديد ؟

تحقق من هذه الأطعمة الستة الغنية بالحديد التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي :

• الخضراوات الورقية الداكنة.
• الفواكه المجففة.
• الفاصوليا.
• المأكولات البحرية.
• الطماطم.
• لحوم البقر الحمراء.

ويعد نقص الحديد هو النقص التغذوي الأكثر شيوعا في العالم، خاصة بين النساء ، وأظهرت الأبحاث الحديثة أن السمنة يمكن أن تفاقم أو حتى تسبب نقص الحديد عن طريق تثبيط امتصاص الحديد الغذائي من الأمعاء.

العلاقة بين السمنة ونقص الحديد

تؤدي مستويات الحديد المنخفضة إلى الإرهاق والتعب في جسمك ، كما أنها تعيق عملية فقدان الوزن من خلال عدم السماح لك بممارسة التمارين الرياضية بسبب الإرهاق وضيق التنفس ، وتزيد الالتهابات الناتجة عن زيادة الدهون في فرد متخم أو سمين من إفراز هرمون يسمى هيبسيدين في الكبد ، تقليل مستويات هيبسيدين يعيق امتصاص الحديد من الجهاز الهضمي إلى خلايا الجسم ، وتؤدي السمنة إلى الالتهاب، مما يعزز نقص الحديد والإرهاق وانخفاض مستويات الطاقة وضعف وظيفة الغدة الدرقية.

إليك بعض الأعراض التي قد تساعدك في التعرف على نقص الحديد في فرد:

• الإحساس بالتعب والإرهاق طوال الوقت.
• ضيق التنفس أو الشعور بالنفس عند التحدث.
• تغيير لون الجلد إلى الباهت.
• تساقط الشعر أو تقليل سمك الشعر.
• دورة شهرية ثقيلة للنساء.
• الصداع.
• بطء وظيفة الغدة الدرقية.

قم بفحص مستويات الفيريتين إذا كنت تعاني من أي من الأعراض المذكورة أعلاه ، وسيؤدي تحسين مستويات الحديد لتحسين الأعراض المذكورة أعلاه، ولكن يمكن أن يساعدك أيضًا في فقدان الوزن من خلال تحسين وظيفة الغدة الدرقية.

ما هي الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الحديد ؟

من خلال إجراء بعض التغييرات في نظامك الغذائي الحالي، يمكن زيادة تناول الحديد بسهولة وضمان امتصاص أفضل ، ان الحديد هو معدن مثير للاهتمام لأن بعض العناصر الغذائية يمكن أن تعيق أو تعزز امتصاصه ، من المهم التخطيط لوجباتك بأكملها بدلاً من النظر فقط إلى الأطعمة الغنية بالحديد فقط ، وقم بتضمين الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي اليومي لزيادة تناول الحديد ، اعتبر نقع الحبوب أو خبزها أو إبرازها أو تخميرها ، ذلك سيقلل من مستويات مثبطات الحديد المعروفة باسم حمض الفيتيك فيها ، وبعض مصادر الحديد هي الحبوب مثل البكويت (الكتو)، القلقاس (راججيرا)، الدخن (جانجورا)، الباجرا، الجوار، الدخن الصغير (ساماي)، الشوفان، والكينوا ، والبقوليات والدال مثل الفاصوليا السوداء، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا البيضاء، العدس، فول الفاصوليا، والحمص المحمص هي مصادر جيدة للحديد ، وتأكد من طهي البقول بعد نقعها لبضع ساعات في ماء دافئ لتحسين توافر الحديد ، أضف أطعمة غنية بفيتامين سي مثل الفلفل الحلو، الطماطم أو عصير الليمون إلى هذه الوجبات لامتصاص المزيد من الحديد.

نصائح لتحسين نقص الحديد :

• الأطعمة الغنية بالحديد من مصادر حيوانية :

  قم بمزج الأطعمة الحيوانية مع الخضار لزيادة توافر الحديد ، يتمثل الحديد الهيمي في اللحوم الحمراء الخالية من الدهون وكبد الدجاج والأسماك والروبيان في امتصاص أفضل من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.

• استخدام أواني الحديد :

  نعم، يمكن أن يؤثر تغيير أواني الطهي أيضًا ، لذلك عند طهي الطعام السائل مثل الدال أو القلي الخضار ، استخدم أواني الحديد لزيادة مستويات الحديد في الطعام.

• تضمين خضار ورقية خضراء على الأقل :

  حاول تضمين الخضر الورقية يوميًا بأي شكل من أشكال النظام الغذائي ، ستكون السبانخ بالدال لديها امتصاص أفضل بسبب توفر مزيج من البروتين مع الخضار.

• تناول أطعمة غنية بفيتامين C :

  قم بتضمين الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الأملا والطماطم وعصير الليمون والفواكه الحمضية في الوجبة الغنية بالحديد لضمان امتصاص الحديد الأمثل ، وتبين أن الحديد النباتي، الذي يوجد في الأطعمة النباتية، عند إقرانه بالأطعمة الغنية بفيتامين C، يزيد من امتصاص الحديد ، في حالات نقص الحديد الشديدة ، ويوصي الأطباء بتناول مكملات الحديد ، يمكن أن يعزز تناول فاكهة حمضية مثل البرتقال أو أي فاكهة غنية بفيتامين C مع المكمل الامتصاص.

• تجنب مثبطات الحديد:

  تحتوي الشاي والقهوة والكاكاو والشوكولاتة على مثبطات للحديد ، تجنب شرب الشاي أو القهوة قبل أو بعد وجبة غنية بالحديد بمدة 2 ساعة.

• إضافة الدال المبرعم

  وعصير الليمون إلى سلطة الخضار.

• الفواكه أو الخضروات ذات اللون الأصفر أو البرتقالي أو الأحمر

  تُظهر الفواكه والخضروات الغنية بالبيتا كاروتين زيادة في امتصاص الحديد ، قم بتضمين الجزر والبطاطس الحلوة والطماطم والبرتقال والفلفل الأحمر في النظام الغذائي.

أسئلة شائعة

أي الخضروات تحتوي على نسبة عالية من الحديد ؟

الخضر الورقية الداكنة والسبانخ والكيل والفاصوليا والبازلاء والهليون إلخ هي بعض الخضروات التي تعتبر مصادر غنية بالحديد.

أي الأسماك تحتوي على نسبة عالية من الحديد ؟

الحساء والسالمون والتونة هي بعض أنواع الأسماك التي تحتوي على نسبة جيدة من الحديد.

ما هي اللحوم التي تحتوي على أكثر كمية من الحديد ؟

اللحوم البقرية واللحوم الحمراء واللحوم المدخنة والديك الرومي والدجاج واللحوم الخنزيرية إلخ هي مصادر جيدة للحديد.

أي الفواكه تحتوي على الحديد ؟

الفراولة والبطيخ والزبيب والتمر والتين والمشمش المجفف هي بعض الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد ، وفي السيطرة على نقص الحديد، تلعب الأطعمة الغنية بالحديد دورًا حيويًا ، لذلك فمن المهم جدًا معرفة مصادر الحديد المختلفة وتضمينها وفقًا لذلك.